9 способов справиться с тревогой во время карантина

9 советов которые помогут снизить тревожность в семье и пройти период самоизоляции без паники.

Вадим Воронкевич

Поток новостей о постоянном увеличении числа случаев заболевания COVID-19 и его влиянии на мировое сообщество, особенно во время карантина, может обеспокоить кого угодно. Но для людей с повышенным уровнем тревожности эти новости могут показаться сущим адом и часто приводят к тому, что беспокойство выходит из-под контроля и превращается в панику.
В этой статье мы собрали 9 действенных советов, которые могут помочь семьям снизить уровень тревожности и благополучно провести карантинный период.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Есть вещи, с которыми мы ничего не можем поделать во время пандемии. Это сама вероятность заражения вирусом, информация, поступающая от СМИ, политика, проводимая правительством и обвал финансового рынка.

Но есть моменты, которые мы можем контролировать сами, такие как обычное мытье рук, социальное дистанцирование, участие в позитивных стратегиях выживания и наша реакция на ситуацию. "Направляя энергию на реализацию этих действий, вы можете помочь себе расслабиться", - говорит Финкель.

Отдохните от социальных сетей

"Самый простой и действенный способ для облегчения стресса в данной ситуации - отключение источника устрашающих новостей,” - говорит Финкель. Если вы находитесь дома с семьей, установите ежедневный режим "час без смартфона" или откажитесь от социальных сетей, например, в субботу.
Это поможет отсоединиться от раздражителей и вместо этого продуктивнее

 провести время с близкими.

Тара Иган, доктор философии, Charlotte Parent Coaching, LLC, в городе Шарлотт, штат Северная Каролина, соглашается: "Лучшее, что вы можете сделать, - это побудить вашего друга или члена семьи отойти от интернета, который, с одной стороны, сегодня является основным способом развлечь себя, а с другой - приводит к появлению новых ощущений беспокойства, неуверенности, страха и сомнений.

Начните новое хобби вместе

Конечно никто не обвинит вас в праздности, если вы просто завалитесь на диван и пересмотрите все шоу на Netflix. Но телевидение - не лучший способ борьбы с симптомами тревоги. Вместо этого начните новое хобби со своим любимым человеком, даже если вы разделены и должны соблюдать социальную дистанцию. Это поможет отвлечься от стресса, сместив фокус на другие важные вещи.

Если вы живете со своими близкими, вы можете попробовать такие занятия, как йога, рисование или, может быть, даже вязание крючком . Вы можете читать друг другу книги или устраивать онлайн-чаепития каждый день.

Важно помнить, что, несмотря на то, что мы физически разделены, мы можем быть вместе. 

Составьте расписание

Оказавшись в заточении дома, можно легко впасть в нездоровую рутину, от длительного лежания в постели и откладывания бытовых обязанностей до несоблюдения элементарных правил гигиены. Но прокрастинация только усиливает стресс и беспокойство, вызванные пандемией. Установите новое расписание, и постарайтесь ему следовать. Впишите в него приятные и полезные занятия, на которые при обычном течении жизни не находилось времени, например, утренняя зарядка с домочадцами, или приготовление вкусных сложных блюд вместо доставки из кулинарии.

"Находясь дома со своей семьей, я благодарен за то время, которое появилось у нас для таких простых ритуалов как семейные обеды. Мы стараемся вовлечь всю семью, так что это похоже на что-то новое и веселое", - объясняет Анна Кабека, DO, Triple Board сертифицированный акушер-гинеколог и автор The Hormone Fix.

Ухаживайте за собой 

Уход за собой - отличный способ уменьшить стресс. Вот почему важно побудить себя, своего партнера или ребенка найти метод заботы о себе, который может сработать именно для него. "Мы обнаружили, что музыка может быть прекрасным средством регуляции настроения для некоторых пациентов", - говорит Финкель. "Создайте плейлисты для работы, домашних занятий, или просто прослушивания без отвлекающих факторов".

Другие формы ухода за собой, которые рекомендуют терапевты - это организация домашнего пространства или уборка, чтение книги, длительная ванна со свечами, расслабляющая дыхательная гимнастика или просто несколько минут отдыха или медитации (вы можете использовать приложения для медитации, такие как Insight Timer, Calm или Headspace).

Чтобы снять беспокойство, достаточно сделать что-то простое, например, сделать маску для лица и полежать с закрытыми глазами.

Запишитесь на онлайн тренировку

Исследования показывают, что тренировки являются одним из наиболее эффективных способов снизить беспокойство из-за выброса эндорфинов, который происходит во время занятий. "Высвобождение эндорфинов - это эффективный способ бороться со стрессом и тревогой и избавить ваш ум от всего лишнего", - говорит Александра Фридман Финкель, LCSW, терапевт и соучредитель Kind Minds Therapy в Нью-Йорке.
Сегодня, среди множества онлайн ресурсов и фитнес-видео на YouTube, вы легко можете найти подходящие для вас недорогие или даже бесплатные занятия.
Если вам нужен свежий воздух, отправляйтесь на пробежку или прогулку (держитесь на расстоянии не менее двух метров от кого-либо за пределами вашего дома, носите защитную маску, и соблюдайте предписания по безопасности принятые в вашей стране). Если у вас есть финансовые возможности, стоит также обратить внимание на покупку тренажера в зависимости от ваших предпочтений и необходимостей.

Проводите время с друзьями (даже виртуально)
Планируйте встречи в FaceTime, Skype или Zoom. Ежедневно созванивайтесь с друзьями и членами семьи, если вы живете один, и, по крайней мере, с одним человеком в день, если вы живете с другими.

Это может показаться странным но вы можете здорово повеселиться онлайн. Будь то смешивание и дегустация новых коктейлей, (алкогольных или безалкогольных) или просто разговоры о вещах, не связанных с COVID-19: новых книгах, фильмах, или местах, которые вы бы хотели увидеть - создание импровизированной вечеринки или просто встреча с друзьями может помочь вам сохранить связь, а иногда и наладить ее на более глубоком уровне.

Сосредоточьтесь на благодарности

Вы можете очистить свой ум от плохих мыслей, размышляя и сосредоточившись на чувстве благодарности. Для Хейли Паркер, блогера и писателя из The Domestic Rebel, использование журнала благодарностей было одним из лучших способов справиться с тревожностью. "Я начала записывать по пять вещей в день, за которые я благодарна. Некоторые очевидные мысли, такие как например "моя семья в безопасности", могут быть слишком общими, поэтому я благодарю мир за мелочи, за восхитительно вкусный кофе сегодня за завтраком, чтобы помочь себе перенаправить беспокойство и оставаться в моменте здесь и сейчас, - говорит Паркер.

Сопереживайте близким(и не только)

Также важно развивать в себе эмпатию, чтобы иметь возможность оказать поддержку своим близким, страдающим от тревожности. Не обесценивайте их страхи и не избегайте разговоров. Вместо того, чтобы уговаривать их перестать нервничать, признайте, что сложившаяся в мире ситуация действительно является поводом для волнения; составьте и обсудите план, как вы можете действовать для того, чтобы оставаться в безопасности. 

Попробуйте психотерапию

Если вы, ваш партнер, друг или ребенок страдаете на еще более глубоком уровне, попросите их немедленно обратиться за помощью. В современных условиях терапевты часто открыты для общения с пациентами через онлайн-среду, FaceTime и другие приложения. Главное - выбрать подходящего специалиста и настроить связь.

Еще статьи по теме