Мама и недосып: найти и обезвредить

“Я не спала с 4 утра” — “А я уже два года!” — бывает, то ли жалуются, то ли хвастаются недосыпом мамы. Но это “хобби” на износ.

Рина Маркова

Зачем мы спим

В книге “Зачем мы спим” нейробиолог Мэттью Уолкер наглядно поясняет, что постоянный недосып разрушает иммунную систему человека и является фактором риска развития болезни Альцгеймера, преддиабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, тревоги, набора лишнего веса и т. п. 

Автор довольно быстро подводит читателя к мысли о том, что, сокращая время на сон, человек сокращает и свою жизнь. Если у вас есть факторы риска недосыпа (например, ребенок), эта книга, хоть она и подверглась критике, поможет взглянуть на ситуацию по-новому. Ведь ежедневные риски, вызванные недосыпом, со счетов не сбросить. 

"И совсем я не засыпаю на ходу"...

Депривация сна приводит к забывчивости, замедлению реакции и понижению концентрации внимания в течение дня, а это уже опасно забытой на включенной плите кастрюлей, потерянными ключами, неожиданной отключкой в самый неподходящий момент, будь то за рулем автомобиля, на работе, с коляской на прогулке или с крохой на пеленальном столике.

Самым опасным, по мнению Уолкера, является то, что при недосыпе, длящимся продолжительное время, человек перестает правильно оценивать ухудшение самочувствия, работоспособности и уровня энергии. Постепенно у него происходит привыкание к измотанному состоянию и существованию на низких оборотах. 

Причем вариант “пусть 5 дней будет мало сна, зато в выходные поспим до обеда, чтоб компенсировать недосып” не работает. Организму все равно необходимо регулярно получать полноценный сон, и его невозможно заменить ничем другим (кофе или короткий сон дают кратковременное облегчение и концентрацию, но не могут существенно помочь более сложным функциям мозга, “включая обучение, память, способность к сложным рассуждениям, эмоциональную стабильность или принятие решений”).

Еще одна неприятная для многих, особенно на карантине, проблема — набор веса. В ходе эксперимента, ученые из Чикагского университета выяснили, что люди, которые спали по четыре-пять часов, просыпались более голодными, несмотря на то, что получали те же физические нагрузки и питание, что и в периоды полноценного восьмичасового сна. Недосып спровоцировал дисбаланс выработки выработки гормонов лептина и грелина (первый отвечает за сигнализирование о насыщении, второй — вызывает чувство голода), голодные спазмы и повышенный аппетит. А еще было отмечено, что недосып повышает тягу к сладкому, богатым углеводами продуктам и соленым закускам. 

Как высыпаться маме младенца

С учетом того, что дефицит сна постепенно начинает казаться нормальным явлением, постарайтесь давать себе достаточно сна сразу после рождения малыша, не входите в крутое пике #ясделаювсеидажебольше. 

Поначалу новорожденные в основном спят, делая лишь короткие перерывы на бодрствование, что вызывает у многих мам, помимо прочего, тревожную необходимость прислушиваться к каждому вздоху крохи и одновременно попытки вести активную деятельность, как будто бы с рождением малыша “все будет по-прежнему”.

Привыкание к новым реалиям, постоянно меняющимся в семье с маленьким ребенком, займет ни один день, месяц или год, и за это время недосып может испортить вам пищевые привычки и истощить нервы. 

Постепенно периоды бодрствования малыша удлиняются, у мамы прибавляется домашних дел и забот по уходу за малышом, ее сон рвется на куски и становится неглубоким, а усталость накапливается — и вот на горизонте начинают маячить друг жертв родительства Недосып Иваныч с Раздражительностью Алексевной и Срывами Анавсехскими.

Поэтому действуйте на упреждение: все, что требует от вас дополнительных сил и части сна, либо делегируйте другим, либо перестаньте требовать от себя в идеальном исполнении. Возможно, на вас посыпятся советы, поучения или упреки родственников — вспомните, какие проблемы со здоровьем может вызвать недостаточное количество сна, и вежливо отстаивайте собственное право распоряжаться своей жизнью.

Не догоняйте радости жизни с кофе или тяжелой пищей, а новости в стране и мире — просмотром на экране смартфона в постели перед сном. Позаботьтесь о себе так же, как готовы заботиться о детке: днем много времен проводите на ярком свету, занимайтесь физической активностью, легко и правильно питайтесь, в вечером настраивайтесь на легкую прогулку или музыку, расслабление и умиротворение. Кроме того, что можно отдыхать рядом с деткой во время его дневного сна, обязательно нужно спать ночью, когда организм вырабатывает гормон мелатонин. 

На пути к этому прекрасному настоящему могут встречаться лежачие полицейские (зачеркнуто) родственники, требующие вести себя героически как настоящая мама и не отлынивать от обязанностей. Но дело в том, что теперь ведущая материнская позиция находится именно у вас, вам и принимать решения — в соответствии с потребностями малыша и себя самой. Поясните семье, что невыспавшаяся, замученная и в гневе вы страшна. Для здоровья вам, как и любому человеку, нужен продолжительный, непрерывный, глубокий сон и желательно в удобной позе в комфортной кровати и постели.

Как высыпаться маме дошкольника

Если вы привыкли годами отказывать себе в нормальном сне, теперь придется серьезно постараться, чтобы создать себе new normal. Вспомните все то, что приносило вам радость до появления на свет ребенка: шахматы, шашки, маникюр в салоне красоты, SPA-процедуры, велопрогулка, фитнес, секс, встреча с подружками и т. п. Верните себе свою радость. Уже можно. 

Сделайте все возможное, чтобы нормализовать режим дня и засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Даже при довольно свободном распорядке дня малыша, эти часы можно вычислить. 

На ночь затемняйте комнату для сна, утром — открывайте шторы и впускайте в дом как можно больше света. Отодвиньте на несколько часов до предполагаемого отбоя рабочие и прочие стрессовые вопросы, занятия спортом и ужин, проветрите в спальне и примите душ. Кофе, шоколад и прочие возбуждающие психику продукты, если не можете отказаться от них совсем, употребляйте в первую половину дня. Если хотите видеть сновидения и просыпаться более отдохнувшей, по возможности откажитесь от будильника. В некоторых случаях для налаживания сна бывает полезным принимать мелатонин в качестве пищевой добавки. 

Когда сон снова будет приходить к вам без забот, оглянитесь назад на свою жизнь — вы сделали много прекрасного и заслуживаете хорошего отдыха.


Еще статьи по теме